23 agosto 2019 - ore 17:31

RIMUGINARE: PROCESSO DI PENSIERO RIPETITIVO, NEGATIVO E INCONCLUDENTE.

di psicoadvisor.com

Le esperienze negative non ti danno tregua? Ti ritrovi costantemente a rimuginare su ciò che è accaduto, su quello che avresti o non avresti dovuto dire o fare? Sei caduto nel tunnel della “rimuginazione“, meglio definita come ruminazione mentale.
La ruminazione ti fa sentire un disco rotto e sì, se te lo stai chiedendo, vi è una correlazione tra rimuginare e depressione. Si parla infatti di ruminazione depressiva quando i pensieri ricorrenti fanno insorgere stati depressivi. Vi è anche un altro tipo di “rimuginio”, più frequente in chi ha problemi nella gestione delle frustrazioni, in questo contesto si parla di ruminazione rabbiosa.
La mente ripercorre scene, ricordi o anche solo immagini frutto della nostra fantasia. La rimuginazione può diventare incalzante a seguito di una rottura, di un fallimento o semplicemente di un’esperienza vissuta come brutta figura. Anche quanto tutto procede bene e la tua giornata sembra “buona”, se ricevi una critica, quella singola critica può succhiare molto del tuo tempo mentale. Si può rimuginare sulle cose più disparate: una parola di troppo, un incontro imbarazzante in ascensore, le scarpe sporche, l’ultimo appuntamento galante…
Riflettere sulle esperienze vissute può essere utile, può fornirti molte informazioni sul tuo mondo interiore o sul modo di agire altrui. Il problema della ruminazione mentale è che rimuginare NON significa riflettere ma solo ristagnare e bloccarsi su un pensiero, su un vissuto o ancora meglio, su una sensazione.
Più che come smettere di rimuginare o come smettere di pensare a qualcosa, bisognerebbe interrogarsi su come trasformare il rimuginare in qualcosa di costruttivo.
Il pensiero è lì, ritorna, puoi tenerti occupato quanto vuoi… ma se non lo risolvi, la tua mente troverà il modo per farlo riaffiorare, anche in modo indiretto.

A cosa serve rimuginare?

La rimuginazione è una “resistenza” che s’innesca per non dover accettare ed elaborare determinati vissuti/sensazioni. A conti fatti, però, spesso la ruminazione finisce per punirti e intensificare i tuoi sentimenti negativi.
Conseguenze
la ruminazione è associata a una serie di conseguenze, può causare ansia, depressione, rabbia cronica, uso di sostanze stupefacenti, alimentazione compulsiva e PTSD. PTSD è l’acronimo inglese del disturbo da stress post traumatico, in questo contesto, se il tuo rimuginare riguarda un abuso (psicologico o fisico) oppure, con il lavoro a ritroso ti riconduce a un’esperienza passata molto forte, potrebbe trattarsi di un vero e proprio trauma psicologico. Il motivo di queste conseguenze è facilmente intuibile. Il rimuginare ti fa concentrare solo su ciò che non è andato come volevamo.

Affrontare i pensieri rimurginativi
Non è affatto semplice perché la ruminazione ci parla delle tue fragilità. Hai presente il detto “la lingua batte dove il dente duole”? Ecco. E’ una semplificazione di ciò che avviene quando stai rimuginando sul passato.
I pensieri bloccati nella mente ti stanno raccontando qualcosa di te, delle tue paure o fragilità nascoste. Fermati su quel pensiero in modo profondo e cercalo di collegarlo alle emozioni che ti suscita. Vergogna? Paura? Eccitazione? E’ stata la prima volta che ti sei sentita in quel modo? E’ importante imparare a conoscersi così da capire il contenuto autentico della ruminazione che non ti dà tregua!
Come smettere di rimuginare
Non si può semplicemente smettere d pensare. Prima di dirti come smettere di rimuginare sul passato, ti dirò cosa non devi fare per smettere di pensare.
Con un piccolo sforzo metacognitivo, puoi smettere di rimuginare soffermandoti sul quadro più ampio della situazione.
Siamo abilissimi nel creare diversivi. Dei modi disfunzionali che ti consentono di smettere di pensare sono: cimentarsi in un’impresa adrenalinica (dal sesso occasionale, al correre in auto), mantenendoti occupato in modo costante (lavoro o pulire la casa in modo spropositato), anestetizzando i tuoi sensi con l’alimentazione compulsiva (che può condurre a una dipendenza da cibo), acquistando abiti, borse, gioielli… come premesso, siamo dei maghi nel crearci diversivi!
I diversivi non sono affatto utili, anzi, spesso si rivelano controproducenti per la nostra salute (fisica e mentale. Se smettere di rimuginare ti risulta difficile, non sottovalutare l’idea di iniziare un percorso terapeutico. La psicoterapia è un’opportunità di crescita personale che può migliorare nel concreto la qualità della tua vita o seguire un orientamento mindfulness-based come ad esempio un protocollo MBCT (mindful based cognitive therapy).
Perché un percorso psicologico sarebbe indicato? Sembrerebbe che le persone più inclini a rimuginare abbiano dei problemi di base che li indurrebbe a “scacciare via i pensieri dalla coscienza”. Si tratta di una resistenza che s’innesca per non vivere una sensazione di disagio. Ecco perché sarebbe di fondamentale importanza capire cosa stanno mascherando quelle ruminazioni!
In psicologia vi sono esercizi utili che cambiano di volta in volta. Vi sono tecniche utili se il rimuginare riguarda il passato e altri esercizi più utili se la ruminazione riguarda ciò che potrebbe accadere (eventi futuri). Un percorso psicologico potrebbe sicuramente fornirti gli strumenti giusti. Di seguito alcune tracce molto generali…..

• Identificare cosa c’è dietro quel pensiero
Questo è il primo passo ed è talvolta il più difficile. Il tuo rimuginare sta mascherando qualcosa: una paura, una ferita, una sensazione scomoda… Se ti capita di rimuginare spesso su eventi all’apparenza futili che ti generano imbarazzo, forse la tua più grande paura è quella di apparire sciocca di fronte agli altri.
Scrivere un “diario delle emozioni” può aiutarti a chiarire cosa provi e cosa vuole mascherare il pensiero oggetto della ruminazione.

• Lavorare sull’autostima
Qualsiasi tipo di ruminazione è frutto dell’insicurezza e/o della mancata accettazione di sé o parti di sé. Impara a conoscerti e accettarti, lavora sulle tue risorse, esalta le tue potenzialità e migliora la tua autostima. In termini pratici questo potrebbe tradursi nel prendersi cura di sé a 360°. Prova ad amarti e a migliorare il rapporto che hai con te stessa.

• Pensare alle conseguenze dello scenario peggiore
Sia se stai rimuginando sul passato, sia se ti stai preoccupando troppo per qualcosa che “aleggia nell’aria”, porre un focus obiettivo sulle conseguenze potrebbe essere una buona strategia.
Lo so, chiederti di pensare allo scenario peggiore può sembrarti un brutto consiglio, ma non lo è affatto.
 Qual è la cosa peggiore che può capitare?
 Dove mi conduce la mia azione?
 Posso gestire le conseguenze?
Molto probabilmente puoi gestire qualsiasi conseguenza. Anche la esperienze più forti possono trasformarsi in grandi esperienze di crescita.

• Accettare che non puoi controllare tutto
Il rimuginare sembrerebbe essere “più in voca” in chi ha tendenze al controllo. Non tutto si può cambiare, talvolta bisogna solo accettare e lasciar andare.
Non puoi controllare ciò che gli altri pensano di te. Anche se ti impegni a fare una buona impressione, non ha il potere assoluto e di certo una brutta figura non pregiudicherà la tua esistenza.

• Imparare dal tuo rimuginare
Il contenuto della ruminazione può dirti molto sulla tua vita interiore. Eviscera il contenuto dei tuoi pensieri e usali bene. In genere il rimuginare è stagnazione, se inizi ad analizzare i fatti, il pensiero si fa fluido e può aprire le porte all’apprendimento.
Se non riesci a capire cosa stanno mascherando i pensieri oggetto della rimuginazione, prova a chiederti: “cosa mi ha insegnato quell’esperienza?” Rispondi a questa domanda senza fare autocritica, fallo in modo compassionevole.

• Attività ricreative
Dedica almeno 30 minuti al giorno a un’attività che ti piace tanto e che non è connessa all’oggetto dei tuoi “pensare troppo”. Svolgere un’attività gratificante ti aiuta ad accrescere la tua autostima e ha un impatto molto positivo su tutte le sfere della tua vita. Se ne hai la possibilità, inizia un corso, rispolvera una vecchia passione, dai voce alla tua creatività per coltivare il tuo benessere!

• Mindfulness: vivere nel qui e ora
Dato che ti capita di rimuginare spesso, non ti sorprenderà sapere che il 50% delle volte in cui svolgi un’azione, i tuoi pensieri sono del tutto sconnessi dal tuo operato.
Come se il tuo corpo avesse inserito il pilota automatico così da dare alla mente la libertà di divagare. Il problema dei pensieri automatici è che non sono sempre funzionali bene e possono portarti a rimuginare. Con gli esercizi di mindfulness riuscirai a vivere nel qui e ora: quando noti che la tua mente inizia a rimuginare, potrai condurre delicatamente i tuoi pensieri al momento presente.